Si vous avez vécu des violences physiques, psychiques ou sexuelles, vous souffrez peut-être de divers symptômes qui peuvent affecter, parfois profondément, votre bien-être mental et physique. Parmi ces symptômes, on retrouve fréquemment l’anxiété, les troubles du sommeil, l’hypervigilance constante, les flashbacks traumatiques, la dépression, la perte d’estime de soi ou la difficulté à établir des relations de confiance. Ces effets peuvent perdurer longtemps après les événements traumatisants.
En parallèle d’un accompagnement psychothérapeutique, différentes techniques peuvent vous aider à retrouver un état de bien-être et à avancer sur le chemin de la guérison et de la reconstruction. Petit tour d’horizon avec la thérapeute Nadège Gavillet.
QUELQUES EXERCICES À FAIRE CHEZ SOI
Quel que soit l’exercice que vous avez choisi de pratiquer, il est important, avant de commencer, de prendre quelques grandes respirations pour vous recentrer dans l’ici et le maintenant. Vous êtes prêt·e ?
Cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est une technique de respiration largement utilisée pour réduire l’anxiété et améliorer le bien-être mental. Très facile à mettre en place, cette pratique consiste à réguler le rythme cardiaque par une respiration contrôlée et régulière. Durant l’exercice, généralement effectué pendant quelques minutes, inspirez profondément par le nez, en gonflant le ventre plutôt que la poitrine, et expirez lentement par la bouche. Placer une main sur votre ventre pendant l’inspiration peut vous aider à maintenir une respiration abdominale efficace.
Cette méthode peut être pratiquée sans assistance ou avec l’aide d’une application comme « Respirelax+ » ou « Petit BamBou », qui guide le temps d’inspiration et d’expiration, la durée des séances et offre des mélodies apaisantes en accompagnement.
Pratiquer la cohérence cardiaque au quotidien vous aidera à retrouver calme et équilibre émotionnel.
Méditation
La méditation représente une puissante technique de relaxation qui peut significativement diminuer le stress et l’anxiété. En permettant au cerveau de bénéficier d’un moment de calme, la méditation facilite non seulement la détente du corps, mais aussi le traitement des informations accumulées. Le cerveau a la capacité de mémoriser tout ce qu’il perçoit, mais le stress peut empêcher une réflexion claire. La méditation offre un espace où le cerveau peut relâcher ce stress accumulé.
Il existe plusieurs formes de méditation, accessibles facilement et gratuitement sur Internet ou à travers des applications, chacune avec ses variantes et ses techniques spécifiques. L’essentiel est de trouver une méthode qui résonne personnellement en vous, que ce soit par la thématique abordée ou l’ambiance qu’elle propose en accompagnement.
Fondamentalement, la méditation repose sur l’écoute active et l’acceptation des pensées qui viennent et vont. Plutôt que de vous attacher à ces pensées ou de les analyser de manière obsessive, vous les laissez passer naturellement, comme des nuages dans le ciel. Vous accueillez chaque pensée avec bienveillance et la laissez partir aussi légèrement qu’un papillon.
Cette pratique vise à maintenir l’esprit aussi libre que possible. En offrant un chemin vers le retour à soi et un état de calme intérieur, la méditation est un outil précieux pour le traitement des symptômes post-traumatiques.
Autohypnose
L’autohypnose est une technique puissante qui, comme la méditation, permet un retour à soi favorisant l’émergence et la libération des pensées et des émotions. Cette forme de méditation guidée est généralement orientée vers un but précis, tel que se libérer d’une relation toxique, réduire l’anxiété, renforcer l’ancrage ou encore augmenter la confiance en soi. À l’inverse, la méditation se concentre principalement sur la relaxation du corps et l’apaisement général de l’esprit.
En pratique, l’autohypnose permet de se plonger dans un état de relaxation profonde, où le subconscient devient plus accessible et réceptif aux suggestions positives. Cette méthode favorise la transformation intérieure et aide à surmonter divers obstacles personnels. Que ce soit par des techniques auto-apprises ou des enregistrements guidés, l’autohypnose offre un moyen efficace de travailler sur soi-même, de libérer les tensions accumulées et de retrouver un équilibre mental et émotionnel.
Visualisation
Souvent utilisée en méditation ou en autohypnose, la visualisation est une technique permettant, avec un travail de projection mentale, de se préparer à une situation en la visualisant à l’avance, en ressentant comment on se sentirait « en y étant » et en imaginant comment on la gérerait. En créant mentalement une scène aussi proche que possible de la réalité, on prépare le mental à vivre cette situation ultérieurement. Cet exercice favorise la réduction de l’anxiété et du stress, car le cerveau traite cette simulation comme une expérience réelle, aidant ainsi à se sentir plus à l’aise et confiant·e lorsque la situation se présente réellement.
Cette technique peut également être utilisée pour régler des problématiques non résolues. Dans le cadre d’un deuil, par exemple, qu’il s’agisse de la perte d’une personne ou d’un chapitre qui se clôt, la visualisation permet d’imaginer une conversation avec la personne concernée. Cela peut inclure de dire des choses que l’on ne pourrait pas dire autrement, soit parce que la personne n’est pas prête à les entendre, soit parce qu’elle n’est plus là. Dans le cas des violences, la visualisation peut permettre de « parler avec son agresseur », offrant une voie pour exprimer des sentiments et des pensées non résolus.
En aidant le cerveau à traiter les informations de cette manière, la visualisation vous libère émotionnellement comme si vous aviez réellement vécu cette situation. Elle facilite ainsi le processus de deuil et permet de vous apaiser face à des événements difficiles, vous apportant un sentiment de clôture et de paix intérieure.
Stimulation bilatérale
Inspirée de l’EMDR (Désensibilisation et Retraitement par les Mouvements Oculaires, en anglais Eye Movement Desensitization and Reprocessing, pratiquée avec un·e thérapeute), la stimulation bilatérale par contact alterné est une technique efficace pour induire un état de relaxation profonde et favoriser un travail intérieur plus intense. Il s’agit de créer un contact en alternance entre la partie droite et gauche du corps, semblable à un balancement au niveau du cerveau, un peu comme le mouvement d’un métronome. Cette méthode plonge le cerveau dans un état de semi-hypnose (conscience altérée).
Cet exercice se pratique de préférence en position couchée ou assise. Placez vos mains sur vos cuisses et commencez un mouvement de tapotement alterné droite, gauche, droite, gauche, avec une tape environ toutes les demi-secondes. Maintenez ce rythme pendant au moins cinq minutes. Vous pouvez également effectuer le contact alterné sur les épaules (« butterfly hug », littéralement « câlin papillon »).
Cette pratique apaise l’esprit et ouvre la voie à des activités de méditation ou de visualisation plus profondes. En aidant à atteindre un état de calme intérieur, elle est également utile pour favoriser l’endormissement. N’hésitez pas à vous en servir si vous avez des difficultés à trouver le sommeil !
Création d’une bulle de protection
La création d’une bulle de protection est une technique de visualisation qui vous prépare mentalement à affronter une situation stressante. Vous pouvez l’utiliser quotidiennement ou ponctuellement, avant un rendez-vous important.
Après quelques profondes respirations pour bien vous ancrer dans le moment présent, fermez les yeux. Imaginez maintenant une petite pointe de lumière dorée dans votre cœur, une lumière dorée qui grandit à chaque inspiration, passant de la taille d’un grain de riz à celle d’un abricot, puis d’un melon… Une lumière dorée qui continue à grandir jusqu’à sortir de votre corps pour vous entourer complètement.
Vous voilà blotti·e dans votre bulle. Concentrez-vous sur sa belle lumière dorée, une magnifique lumière brillante et apaisante. Visualisez-la bien. Elle laisse passer toutes les énergies positives, mais sa lumière puissante agit aussi comme un bouclier, empêchant les énergies négatives de vous atteindre. Visualisez sa solidité et prenez conscience qu’elle restera là pour vous accompagner toute la journée. Prenez encore quelques profondes respirations, puis rouvrez doucement les yeux.
Votre bulle vous aidera à gagner en confiance et en sérénité.
Création d’un lieu refuge
La création d’un refuge mental est une technique précieuse pour se protéger des moments de stress ou d’angoisse. Idéalement, cette démarche se fait avec l’aide d’un·e thérapeute·e, qui pourra guider le processus pour en faire une expérience plus riche. Toutefois, il est possible de créer ce lieu refuge par soi-même.
Pour commencer, mettez-vous dans un état de conscience modifiée en utilisant des techniques comme le contact alterné, la méditation ou la cohérence cardiaque. Cet état est favorable à la création de votre refuge mental.
Choisissez un lieu. Il peut s’agir d’un endroit réel, où vous vous sentez bien et en sécurité, ou d’un lieu entièrement inventé. Prenez le temps de bien choisir cet endroit.
Imprégnez-vous du lieu. Visualisez-le en détail. Imaginez les couleurs, les formes, les odeurs, les sons et la température de ce lieu. Laissez vos sens explorer cet espace jusqu’à ce qu’il vous semble réel et apaisant.
Créez un ancrage. Choisissez deux doigts sur l’une de vos mains, le pouce et un autre, et mettez-les en contact. Pendant que vous êtes immergé dans votre lieu refuge, associez mentalement ce geste d’ancrage à la sensation de sécurité et de calme que vous ressentez.
Renforcez le lien. Répétez l’exercice, en visualisant à nouveau le lieu et en réactivant le contact entre vos deux doigts, jusqu’à ce que le lien soit bien établi.
Lorsque vous êtes prêt·e, relâchez doucement vos doigts et quittez mentalement ce refuge.
Désormais, chaque fois que vous effectuerez ce geste d’ancrage en touchant ces deux doigts, vous pourrez rapidement vous reconnecter à votre lieu refuge, retrouvant ainsi un état de sérénité et de calme.
Libération émotionnelle
Contrairement aux techniques précédentes qui se pratiquent en état de conscience modifiée, les exercices de libération émotionnelle se réalisent en état de conscience normal. Cette méthode se concentre sur l’introspection pour traiter des émotions profondes.
Voici quelques exemples d’exercices de libération émotionnelle :
Écriture d’une lettre – Si vous ressentez de la culpabilité par exemple, vous pouvez écrire une lettre à « vous-même victime ». Vous pouvez aussi écrire une lettre à votre agresseur, sans l’envoyer. Cet acte d’écriture peut vous aider à exprimer et à traiter des sentiments douloureux et des émotions profondes.
Messages aux âmes – Créez un rituel en fabriquant une jarre. Déposez-y des messages sous forme de petits billets. Personne ne lira ce qui s’y trouve, mais cette pratique permet de matérialiser et de libérer vos émotions.
Écriture sur un caillou – Écrivez sur un caillou ce que vous avez sur le cœur, puis jetez-le à l’eau. Ce geste symbolique permet lui aussi de matérialiser et de libérer vos émotions.
Dialogue avec un arbre – Choisissez un arbre et passez un moment à vous adresser à lui, en lui confiant vos pensées et émotions. Cet exercice symbolique offre un espace sûr pour exprimer ce que vous ressentez.
Certaines techniques, comme les bonshommes allumettes, sont parfois utilisées pour couper les liens de manière abrupte. Il est toutefois préférable de chercher des moyens de se libérer sans rompre brutalement les connexions émotionnelles.
L’important est de trouver l’exercice qui vous inspire et vous aide à libérer vos émotions et à vous sentir mieux.
AUTRES APPROCHES THÉRAPEUTIQUES
Le suivi thérapeutique est une démarche précieuse pour toute personne souffrant de symptômes post-traumatiques. Bien qu’il ne remplace pas un suivi psychologique ou psychiatrique, il offre des approches complémentaires qui peuvent s’avérer très bénéfiques. Contrairement à un suivi psychologique qui est souvent plus introspectif, ces approches sont généralement plus actives et concrètes, favorisant une implication proactive dans votre processus de guérison.
Chaque individu est unique et les approches thérapeutiques doivent être adaptées à vos besoins spécifiques et à votre propre rythme. En plus des méthodes traditionnelles, il existe un éventail d’autres thérapies qui peuvent apporter un soutien précieux. Voici quelques exemples de ces approches :
Acupuncture • pratique issue de la médecine chinoise qui vise à rétablir l’équilibre énergétique du corps par le biais de fines aiguilles insérées sur des points spécifiques
Aromathérapie • utilisation des huiles essentielles pour favoriser le bien-être physique et mental.
Art-thérapie • utilisation de la créativité artistique pour explorer et exprimer les émotions
Ayurveda • médecine traditionnelle indienne basée sur l’équilibre des doshas (énergies vitales)
Chromothérapie (thérapie par les couleurs) • utilisation de LED colorées pour influencer l’humeur et les émotions
Homéopathie • utilisation de substances naturelles diluées pour stimuler les capacités d’autoguérison du corps
Hypnothérapie • utilisation de l’hypnose pour accéder à l’inconscient et traiter divers troubles
Kinésiologie • utilisation de tests musculaires pour identifier et corriger les déséquilibres corporels et émotionnels
Magnétothérapie • utilisation des champs magnétiques pour soulager la douleur et favoriser la guérison
Massage thérapeutique • manipulation des tissus corporels pour soulager la douleur et la tension musculaire
Méditation transcendantale • technique de méditation pour atteindre un état de relaxation profonde
Naturopathie • approche holistique visant à soutenir la santé globale par des moyens naturels
Phytothérapie • utilisation de plantes médicinales pour traiter divers maux
Réflexologie • stimulation des zones réflexes des pieds, des mains ou des oreilles pour améliorer la santé globale
Reiki • thérapie énergétique japonaise qui vise à harmoniser l’énergie du corps
Tai Chi et Qi Gong • pratiques corporelles chinoises qui allient mouvements doux, respiration et concentration pour améliorer la santé
Thérapie cognitivo-comportementale (TCC) • approche psychothérapeutique visant à modifier les pensées et comportements problématiques
Thérapie par le son (musicothérapie) • utilisation des sons et de la musique pour promouvoir la guérison émotionnelle et mentale
Thérapie par les fleurs de Bach • utilisation d’élixirs floraux pour équilibrer les émotions
Yoga • discipline qui combine postures, respiration et méditation pour favoriser l’équilibre mental et physique
Ces méthodes ne sont bien sûr pas exhaustives, mais elles offrent une diversité d’options qui permettent à chacun·e de trouver ce qui lui correspond le mieux. Elles peuvent être combinées avec un suivi psychologique pour une prise en charge globale, apportant un soutien tant sur le plan physique qu’émotionnel.
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